Jak radzić sobie ze stresem w branży IT?

# Dla kandydata

Jak radzić sobie ze stresem w branży IT?

02.11.2023

W tym artykule dowiesz się:

Dlaczego branża IT, mimo swojej dobrej pozycji na rynku, jest narażona na stres
Czym jest eustres i dystres i czy obu rodzajów stresu należy się obawiać
Jakie czynniki pozwalają redukować stres w pracy
Jakich benefitów pozapłacowych możesz szukać w pracy, aby skutecznie radzić sobie ze stresem

Stres jest wszechobecny, zwłaszcza w pracy – jest to zmora naszych czasów w praktycznie każdej branży i na każdym stanowisku. Na występowanie sytuacji stresowych często nie mamy wpływu, a cały świat wciąż przyspiesza i sprawia, że przeciętny pracownik czuje nierzadko ogromną presję: pojawia się syndrom oszusta, rachunki nieustannie rosną, znalezienie nowej, lepszej pracy często jest trudne. Z perspektywy programistów i w związku z dynamicznymi zmianami na rynku, branża IT jest również mniej stabilna, niż mogło to mieć miejsce wcześniej. Dlatego oni również mogą odczuwać spory poziom stresu, mimo że IT od dawna kojarzyło się z sektorem mlekiem i miodem płynącym. Co więc możemy robić, żeby zminimalizować swój stres w branży IT?

Zrozumienie przyczyn stresu w pracy IT

Branża IT jest bardzo wymagająca – albo klienci walą drzwiami i oknami aż w nadmiarze (tak było w momencie wybuchu pandemii Covid-19), albo zdarza się, że pracy jest mniej i firmy muszą wysilać się, żeby podpisać wiążące umowy i zdobyć kolejne lukratywne projekty. W tej chwili obserwujemy właśnie tego typu ochłodzenie rynku, chociaż wynagrodzenia specjalistów nadal rosną, co dodatkowo może powodować presję ze strony pracodawcy na szybkie dostarczanie idealnych rozwiązań.

Biorąc pod uwagę wspomniane ochłodzenie, wiele firm IT w 2023 roku zdecydowało się na cięcia kosztów i ograniczenia budżetów na przykład na benefity pracownicze, sporo z nich również przeprowadziło niemiły proces, jakim jest redukcja etatów. Czasem działo się to bez wcześniejszego ostrzeżenia pracowników i ekspertów IT, którzy grupowo dowiadywali się o konieczności szukania nowej pracy. Zwykle bywa to stresujące, nawet jeśli robimy to z własnej woli, mimo że informatyk to wciąż jeden z najlepiej opłacanych zawodów w kraju i wydaje się, że może przebierać w ofertach.

W tej chwili zmienia się także podejście klientów do tego, czego poszukują – o ile wcześniej liczyły się duże projekty i personalizowane aplikacje, najlepiej zbudowane od A do Z przez jednego dostawcę z wyborem wielu kompetencji potrzebnych w jednym miejscu (specjaliści od analizy biznesowej, projektowania rozwiązań, cybersecurity, data science, programowania, …), to teraz klienci raczej zwracają się do ekspertów z prośbą o optymalizację ich istniejących systemów (źródło: SoDA na wydarzeniu SoDA Conference 2023). Wiąże się to z mniejszą ochotą firm do wydawania dużej ilości pieniędzy na rozwiązania IT, a w ostatecznym rozrachunku przekłada się na spadek zaangażowania i zadowolenia wśród pracowników, którzy widzą, że organizacje mają większy niż wcześniej problem z pozyskaniem ważnych i dużych projektów.

Jeśli już mamy taki wymagający projekt a dodatkowo pracodawca bardziej dba o potencjalny zysk niż o swoich pracowników, możemy mieć do czynienia z tak zwanym crunchem. Co to jest crunch? Najczęściej kojarzy się z głośnymi i nagannymi sytuacjami na rynku GameDev – czyli odłamu branży IT tworzącego gry komputerowe. Crunch to okres długotrwałej wytężonej pracy z nadgodzinami i nierzadko także bez dni wolnych ze względu na presję i cel zrealizowania danego projektu do końca w wyznaczonym czasie (gdzie deadline potrafi być po prostu absurdalnie krótki lub pojawiają się błędy w zarządzaniu i planowaniu). Przykładem może być produkcja gry Cyberpunk 2077 w 2020 roku – programiści i specjaliści zgłaszali, że pracują po 100 godzin przez wiele tygodni.

To wszystko przyczynia się do wzrostu poziomu stresu, z którym trudno walczyć, ale oczywiście da się to zrobić – ważne, żebyśmy byli świadomi tego, że się stresujemy, i żebyśmy odnaleźli techniki i metody, które do nas pasują i dobrze na nas działają.

Skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem

Jak wyżej już wspomnieliśmy, bardzo ważne jest, żeby uświadomić sobie, że jest się zestresowanym. Świadome myślenie o stresie to pierwszy krok do tego, żeby go redukować i sobie z nim poradzić… Musimy jednak też pamiętać o tym, że nigdy nie wyeliminujemy stresu z życia całkowicie. Możemy tylko reagować na niego zgodnie z jego natężeniem i naszymi możliwościami.

Co istotne, stres nie zawsze jest z gruntu zły. Jest to psychofizjologiczna reakcja na to, co nas spotyka, i co jest dla nas w jakiś sposób ważne. Rozróżniamy dwa typy stresu – eustres oraz dystres. Ten pierwszy jest w stanie nas zmobilizować, dodaje nam energii do wykonania zadania, „popycha” nas do przodu i motywuje, więc można powiedzieć, że jest to „dobry” stres. Ten drugi… działa odwrotnie i z nim już powinniśmy świadomie walczyć lub go unikać, ponieważ przewlekły dystres prowadzi do naprawdę złych dla nas konsekwencji, także zdrowotnych, co w ostatecznym rozrachunku powoduje zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci. Nie jest to więc błaha sprawa.

Co zatem należy zrobić, żeby redukować stres w branży IT? Po tym, jak już wiemy, że się stresujemy, i że jest to ten negatywny rodzaj stresu, musimy znaleźć odpowiednią technikę, żeby poradzić sobie z sytuacją. Trzeba zdecydować, czy mamy wpływ na naszego stresora (bodziec, który wywołuje stres), czy nie. Jeśli tak, powinniśmy jak najszybciej rozwiązać nasz problem, żeby pozbyć się tego stresora – na przykład powinniśmy porozmawiać z liderem i powiedzieć mu wprost, że nie damy rady wykonać części naszych zadań i potrzebujemy wsparcia. Brzmi to jeszcze bardziej stresująco, ale faktem jest, że jeśli wybierzemy strategię na rozwiązanie problemu, pomożemy sobie o wiele bardziej na dłuższą metę, niż gdybyśmy udawali, że stresująca nas kwestia nie istnieje. Dla naszego ciała i głowy najlepsze jest prędkie zmierzenie się ze strachem i całkowite usunięcie stresora.

Jeśli jesteśmy w nieco gorszej sytuacji i nie mamy wpływu na potężny stresor, który jest poza naszą kontrolą, jedną z technik jest unikanie – w niektórych sytuacjach jest to naprawdę najlepsza strategia, jaką możemy przyjąć. W momencie, kiedy uniknięcie jest niemożliwe, możemy wykorzystać techniki „na emocje” – czyli skupić się na czynnościach, które powodują, że poziom naszego napięcia jest niższy. To bardzo proste rzeczy – spacer, ćwiczenia fizyczne, granie, czytanie, pójście na masaż.

Niesamowicie istotne jest zadbanie o swój odpoczynek, zdrowy sen i jego regularność. Jest to jedna z najważniejszych rzeczy dla naszego ciała i regeneracji. Kolejnym ważnym punktem jest kwestia relacji społecznych, czasem zaniedbanych przez obowiązki w pracy. Psychologia mówi wprost, że wsparcie przyjaciół i rodziny oraz otwarta komunikacja są niezbędne do tego, żeby skuteczniej redukować poziom stresu.

Sposobów na walkę ze stresem jest wiele, część z nich jest uniwersalna (jak relacje społeczne, sen i strategie: rozwiązanie problemu i unikanie), jednak część musimy dobrać do siebie (jak strategie na emocje czy indywidualne rutyny ustalające nasz rytm dnia).

Praktyczne ćwiczenia i metody relaksacji dla profesjonalistów IT

Specjaliści z branży IT, nieważne jak bardzo obłożeni pracą i terminami, muszą zadbać o siebie i swoje zdrowie psychiczne, żeby skutecznie redukować poziom stresu na co dzień. Prócz strategii opisanych powyżej, każdy z nas może wykonywać specjalne ćwiczenia, które zwykle nie zajmują dużo czasu i możemy je robić wszędzie, a potrafią zdziałać cuda:

Ćwiczenia oddechowe – najprostsze zegarki i smartfony posiadają w tej chwili symulatory oddechu uspokajającego, które można włączyć w każdym momencie dnia. Już minuta takiego oddechu potrafi spowolnić tętno o kilka/kilkanaście uderzeń serca na minutę. Ważne, żeby oddech był jedynym, na czym się skupiamy, żeby wdech i wydech były długie i żeby robić między nimi kilkusekundowe przerwy.
Ćwiczenia rozciągające – według specjalistów, wystarczy je wykonywać nawet przez 10-15 min dziennie. Możemy wspomóc się filmikami na YouTube czy aplikacjami z przygotowanymi zestawami, albo po prostu porozciągać się jak do prostej rozgrzewki na wf-ie, skupiając się na każdym ruchu i na tym, jak rusza się nasze ciało. To skupienie to najlepszy „wspomagacz” w doraźnej redukcji stresu.
Ćwiczenia na uważność / techniki mindfulness – to same zalety, a potrzebujemy tylko paru minut na ich wykonanie, żeby wspomóc się w codziennym życiu. Uważność wykorzystujemy też we wspomnianych już ćwiczeniach oddechowych i rozciąganiu, ale tu mamy również takie możliwości, jak „uważne jedzenie” (bardzo ważne dla naszego zdrowia) czy wykonywanie „uważnego mycia naczyń” – jest to praktyka zamiany uciążliwych obowiązków w okazje do praktyki mindfulness.
Skanowanie ciała – bardziej angażujący sposób na redukcję stresu, skanowanie ciała wymaga od nas nieco więcej skupienia, jednak nadal możemy je przeprowadzić w warunkach biurowych – pod warunkiem, że nikt nam nie przeszkodzi i naprawdę umiemy się skupić.

To tylko niektóre z możliwości, jednak wprowadzając je do swojego codziennego życia i pracy, każdy dostrzeże ich plusy i będzie w stanie zredukować swój poziom stresu z większą łatwością. Trzeba pamiętać, że uważność to nie jest coś, z czym się rodzimy, zwłaszcza w dobie rozszerzonej rzeczywistości, telefonów i internetu – praktyka czyni jednak mistrza i warto poświęcić na nią nawet kilka minut dziennie.

Jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu w środowisku informatycznym

Wypalenie zawodowe w branży IT to jednostka chorobowa, która wiąże się głównie z presją czasu i natłokiem obowiązków, brakiem zdrowego work-life balance i złym zarządzaniem liderów. Już 66,7% pracowników technicznych określa stan swojego zdrowia psychicznego jako „bardzo słabe, słabe lub pogorszone”, a ponad 76% odczuwa mniej lub bardziej wypalenie, które dotyczy miejsca pracy lub obecnych obowiązków. Wydaje się, że jest to nie do uniknięcia, ale każdy pracodawca może podjąć kroki minimalizujące ryzyko.

Pracownik pozostawiony sam sobie nie ma szans z poradzeniem sobie z wypaleniem zawodowym – dlatego bardzo dużą rolę odgrywa tutaj bezpośredni lider oraz polityka firmy. Zdarza się oczywiście, że ktoś osobiście będzie szukał pomocy u swoich przełożonych, ale częściej jednak zachowa swoje przemyślenia i chroniczne zmęczenie dla siebie – jego stan jednak będzie prawdopodobnie odzwierciedlony w wynikach czy szybkości pracy, więc dobry lider powinien zauważyć problem i pomóc swojemu pracownikowi w zidentyfikowaniu przyczyn oraz poszukiwaniu rozwiązań.

Zadbanie o balans między pracą a życiem prywatnym jest jednym z niezbędnych kroków do wykonania, jeśli zdiagnozujemy u siebie wypalenie zawodowe. W momencie gdy nie jesteśmy w stanie tego zrobić w naturalny sposób, bo nasza firma nas w tym nie wspiera lub nie jesteśmy w stanie rozwiązać konfliktu ze współpracownikiem, czasem zmiana pracodawcy jest niestety jedynym sensownym rozwiązaniem.

Jednym z bardziej radykalnych pomysłów jest wprowadzenie 4-dniowego dnia pracy, i chociaż większość organizacji IT rozlicza się z klientami w roboczogodzinach i przez to ciężko jest dostrzec finansowe zalety takiego rozwiązania, nie jest wykluczone, że coraz więcej firm będzie chociaż próbowało sprawdzić, jak u nich wypadnie takie rozwiązanie.

Wsparcie psychologiczne i jego znaczenie dla redukcji stresu w branży IT

Redukcja stresu w branży IT to coraz bardziej popularny temat – wielu pracodawców na szczęście zauważa potrzebę zadbania o aspekt work-life balance w swoich organizacjach i wprowadza na przykład:

Spotkania z psychologiem – webinary, warsztaty, możliwość konsultacji z terapeutą w godzinach pracy,
Elastyczne godziny pracy,
Asertywność i otwartą komunikację jako must-have w zespołach, pomiędzy liderami i pracownikami,
Kulturę zaufania do pracownika, eliminując jednocześnie micromanagement i wiążący się z nim dodatkowy stres.

Jeśli nie czujemy, że nasz pracodawca dba o takie rzeczy, a wręcz wymusza działania takie jak crunch, prędzej czy później poczujemy się wykorzystani i zmęczeni pracą. Wsparcie ze strony organizacji ma więc ogromne znaczenie dla redukcji stresu w branży IT. Na szczęście, jest to w tej chwili też wymóg unijny – kilka lat temu wprowadzono dyrektywę o work-life balance. Możemy być pewni, że temat nie zniknie, a będzie coraz bardziej i lepiej opiekowany przez firmy IT chcące zadbać o swoich ekspertów.

Porozmawiajmy!

Wypełnij formularz,
a my pomożemy Ci wdrożyć najnowsze rozwiązania!

Strefa wolna od botów! Piszemy my, nie maszyny.